Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုအလုပ်လုပ်ပါသလားဆိုတာဘာလဲ

By admin Last updated Apr 8, 2022

သင်, ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ခုန်ခြင်းနှင့်ဖွယ်ရှိနေသည်ကဲ့သို့သောအပူအပင်ကင်းပြီးဆိရွေ့လျားပုံတူပွားကြောင်း plyometric လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ငယ်စဉ်ကလေးဘဝ၏ဝမ်းမြောက် relive နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာရေတိုအဘို့အ plyometrics သို့မဟုတ် "plyos" ဟုအထက်ပါရွေ့လျားတစ်ခုဖယ်ဖြစ်ကြောင်းထို့နောက်အံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး။

ပေါက်ကွဲလပ်ြရြားမြ

ဒါ့အပြင်ခုန်လေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်လူသိများ, plyometrics မကြာခဏအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အသုံးပြုကြသည်ပါဝါအဆောက်အအုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အားကစားသမားထိုကဲ့သို့သောဘောလုံး, ဘော်လီဘော, ဘတ်စကက်ဘောနှင့်တင်းနစ်အဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်မိမိတို့၏အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာအောင်ကူညီ။

"ပေါက်ကွဲ" လှုပ်ရှားမှုအသုံးချကြောင်းမဆိုအားကစား plyometrics လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကြိုးပွုနိုငျနှင့်အမှန်တကယ် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရိုး, သူတို့ရဲ့ခြုံငုံအခွအေနေတိုးတက်ကောင်းမွန်ကိုယ်အလေးချိန်, ဒါမှမဟုတ်ကာယဗလအားထုတ်မှုတိုးတက်လာဖို့လိုသူမည်သူမဆိုများအတွက်ထိရောက်သောနိုင်ပါတယ်။

ယင်းကြွက်သားဆန့်ခြင်းနှင့်စာချုပ်ဝင်

Plyo လှုပ်ရှားမှုများကိုခုန်ကီထိုင်သို့မဟုတ်တခြေထောက် hops တစ်စီးရီးများပါဝင်သည်။ အတော်များများအထူးကြပ်မတ်ဖြစ်ကြပြီးအထင်ကြီးကြံ့ခိုင်ရေးရလဒ်များကိုသီးကိုသီးသောအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ် bodyweight ရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။

Plyometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏ဥပမာများ

Froggers
Plyometric pushups
Tuck ခုန်
တောင်တက်သမားများ
alternate ခြေထောက်ခညျြနှောငျ
ဂျက်ခုန်
အဆုတ်ဤနေရာသို့သွားရန်
lateral ဤနေရာသို့သွားရန်
တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား
ပျဉ်လက်ဝါးကပ်တိုင်အကြပ်အတည်း
ပျဉ်ဂျက်
ပျဉ်ဘေးထွက်ဤနေရာသို့သွားရန်
Power က Skip
လျင်မြန်စွာခြေ
ကိတ်စီး
ကီထိုင်ဤနေရာသို့သွားရန်
စတားဤနေရာသို့သွားရန်
Tuck ဤနေရာသို့သွားရန်

တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့အုပ်စိုးသေတ္တာသို့မဟုတ်ခုန်ပေါ်တက်ခုန်။ ရွေ့လျားနှေးကွေးသို့မဟုတ်အစာရှောင်ခြင်းဖြစ်ပေမယ့်သဘောသဘာဝအတွက်အမြဲပေါက်ကွဲနေကြသည်နိုင်ပါတယ်။

ခုန်အကြား, ကြွက်သားပြောင်းရွှေ့များ၏အရေးယူသောအဘို့ကိုအခွင့်တန်ခိုးကိုတစ်ခုအပိုထပ်တိုးချေးငှားသည်အားလုံးသော, ဆန့်နေကြသည်။ plyometrics နှင့်အတူအသွင်သဏ္ဌာန်သို့ရတဲ့၏လျှို့ဝှက်ချက်ထို့နောက်ကြွက်သားဆန့်နှင့်စာချုပ်ချုပ်နှင့်ပြည့်ဝ၏အသုံးပြုမှုကိုအောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

Plyometric လှုပ်ရှားမှုများကိုပါဝါအဆောက်အအုံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးအစားအောက်မှာတစ်ခုတည်းသောသူတွေကိုမဟုတ်နှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူရောထွေးမရသင့်ပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုသူတို့ကိုဆိတ်ကွယ်ရာသတ်မှတ်သူတို့ကလမ်းပိုင်းတုံ့ပြန်မှုအားကောင်းတဲ့ကျုံ့မြွက်နှင့်အလွန်အစာရှောင်ခြင်းကြောင့်ပြုရပါမည်အဘယ်အရပ်သည်အလွန်မြန်ဆန်စွာတင်ပါဝင်သည်သောအချက်ဖြစ်ပါသည်။

အာရုံစူးစိုက်မှုစာခြုပျ: စားပြီးရွှေ့စီမံခန့်ခွဲ

အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် plyos လက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထားနှင့် plyometric တွန်းအားပေး-ups နှင့်ဆေးဝါး-ဘောလုံးကိုတူသောရွေ့လျားပစ်ပါဝင်သည်။

မေးပါရန်တချို့ကအဓိကမေးခွန်းများ

သငျသညျအာရုံစူးစိုက်မှုစာချုပ်ကိုချုပ်ဆိုကြသော, တင်းမာမှုဖြစ်ပေါ်နေချိန်တွင်ကြွက်သားမျှင်ကိုအတိုကောက်တဲ့အခါမှာစည်းချက်လှုပ်ရှားမှုများတွင်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းကြွက်သားစာချုပ်ကိုချုပ်ဆိုတစ်ပုံစံအသုံးချဖို့နေကြသည်ကတည်းကသင်အောက်ပါဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်:

ဘယ်လောက်မြန်သငျသညျတိကျတဲ့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်မလဲ?
သင်တစ်ဦးအလတ်စားမာန်တင်းအရာဝတ္ထုပစ်နိုင်ပါတယ်အကွာအဝေးကဘာလဲ?
သငျသညျကိုဘယ်လိုခက်ခဲထိမှန်နိုင်သလဲ
သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ခဲ့ဘယ်လောက်အလေးချိန်ရှိသနည်း
ဘယ်လိုမြင့်မားသောသငျသညျ push-ပယ်ပြီးနောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။

အလေ့အကျင့်ပြီးပြည့်စုံသောကို

plyometrics ခုနှစ်တွင်, အရည်အသွေးအစဉ်အမြဲအပေါငျးတို့သခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ပေါက်ကွဲမှုနှင့်ပုံစံကိုနှစ်ဦးစလုံးအတွက်အရေအတွက်နှင့်သင့်လျော်သောကွပ်မျက်ကျော်အနိုင်ရရှိခဲ့ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောသင်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုဖမ်းတဲ့အခါမှာသရုပ်ပြနေသည်အဖြစ်ချသို့မဟုတ်လူထူးလူဆန်းအဖိုးကြီးဖြစ်ကြောင်းကြောင်းကိုသင်၏စီမံခန့်ခွဲဖို့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စတိုးဆိုင်တပ်ဖွဲ့များ, လေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အစာရှောင်ခြင်းနှင့်အောက်ဖက်အင်အားသုံးအတွက်အဆိုပါစံပြလမ်းတစ်ကျသွားဝန်ဖမ်းခြင်းနှင့်ရပ်တန့်နိုင်ဖြစ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ပိုငျသညျ, တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုဖမ်းသငျသညျအစိုးအခက်အခဲမရှိဘဲကျဆင်းဝန်ဖမ်းရန်ဖြစ်ရလိမ့်မည်ပိုကောင်းနိုင်ပါကျင့်သုံးပါ။

Beginners များအတွက်သိကောင်းစရာများ

သင်က Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် Start ခင်မှာကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်ရဲ့အဆင့်တိုးမြှင့်

Plyometrics တစ်ခုနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မဟုတ်ပါဘူး။ လိုအပ်သောအရာကြွင်းသမျှရက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေလူတစ်ဦး၏တစ်ဦးချင်းစီရည်မှန်းချက်များအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။

သင်ကိုယ်တိုင်အနေနဲ့အားကစားသမားသို့မဟုတ်အကောင်းဆုံးပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားကြဘူးလျှင်, သင်တစ်ဦး plyo လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြေခံအဆင့်တိုးမြှင့်ဖို့ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။

ဒါဟာသင့်ရဲ့အထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းနိုင်မတစ်ဦးချင်းအစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းနိုငျသောပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကိုငှားရမ်းဖို့လည်းအကြံပြုလိုတယ်။ သူတို့ကအစသင့်လျော်သောပုံစံကိုသင်ပေးနှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့ကူညီနိုင်သည်။

မြင့်မားသောသက်ရောက်မှု

Plyometric လေ့ကျင့်ရေးသင်စတင်မတိုင်မီသင်၏ဆရာဝန်ကိုမေး, ပူးတွဲပြဿနာများကိုမဆိုအမျိုးအစားနှင့်အတူသူတို့အဘို့သင့်လျော်သောမြင့်မားသောသက်ရောက်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးထို့ကြောင့်မဟုတ်ပါဘူး။

Carbs တွင် Up ကို load

plyometric လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်အောင်စွမ်းအင်တွေအများကြီးလိုအပ်ကြောင်းရွေ့လျားဖျော်ဖြေဖို့မျှော်လင့်ထားဘို့ပြင်းထန်မှုအဆင့်အထိမြင့်မားသည်။ တွေဟာအစာကြေဖို့လွယ်ကူဖြစ်ကြောင်းရှုပ်ထွေး carbs နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ကြာရှည်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်လောင်စာ၏အကောင်းဆုံးအဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အမိန့်များတွင်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုကင်ပေါ်အသီး, ဒါမှမဟုတ်မြေပဲထောပတ်နဲ့အတူ oatmeal ကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။

သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေး regimen ထဲသို့ Plyometrics ထည့်သွင်းဘယ်လို

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သူတို့ကို Add: 3-6 နှင့်အတူ 5-8 အစုံအတွက် 2-3 ကွဲပြားခြားနားသောရွေ့လျားနှင့်အတူတစ်ဦးက 10 မိနစ်ကြာချိန်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်များ။

Contrast သတ်မှတ်ပေးသည်ကိုသုံးပါ: ထို့နောက်ချက်ချင်းတူညီတဲ့ plyometric ပြောင်းရွှေ့အတူကနောက်ကိုလိုက်ပေမယ့်မြေပေါ်သို့ချ, တစ်ချိန်ထားပါနဲ့။

standalone လေ့ကျင့်ခန်း: အဆီရှို့နှင့်နှလုံးအခြေအနေမှ plyometrics အတူ HIIT session တစ်ခုများအတွက်ပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံဖလှယ်။ ကြွင်းသောအရာ၏တိုတောင်းသောကာလနှင့်အတူ max ကိုပြင်းထန်မှု၏အင်တာဗျူး Perform ။ ကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်ရှိသူတို့အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်အရင်ကဆိုရင်နှင့်အလုပ်၏ 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်အလုပ်၏ 15 စက္ကန့်, တစ်ဦးအစိုင်အခဲချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားများအတွက်အများဆုံးအကောင်းဆုံးရွေ့လျားအချို့သည်နေသောခေါင်းစဉ်: အဆုတ်ခုန်ဂျက်ခုန် froggers တောင်ကြီးတောင်တက်သမား, tuck box ကိုခုန်, ခုန်များနှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုရှုံ့ချခဲ့သည်။

Source by J Russell Hart