HIT အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ရေးကြိမ်နှုန်း

By admin Last updated Apr 8, 2022

တစ်ဦးကာယဗလမယ် & # 39 ခုနှစ်တစ်ခုမှာမကြာခဏ-လွဲပစ္စည်း; s ကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်အကောင်းဆုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏မှန်ကန်သောသောက်သုံးသောဖြစ်ပါတယ်။ တနည်းအားဖြင့်အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်နှင့်မည်သို့မကြာခဏလေ့ကျင့်ပေးဖို့၏မေးခွန်းကို။ အဆိုပါသွေးဆောင်မှုအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏ "x" ပမာဏကိုအလုပ်လုပ်နေကြလျှင်, ပိုပြီးပိုကောင်းညာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ် … ပိုပြီး သာ. ကောင်း၏သောယုံကြည်ချက်အတိုင်းလိုက်နာရန်ဖြစ်ပါသည်? အဆိုပါရည်မှန်းချက်ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်အေးစက်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုထုတ်ယူနိုင်ရန်လိုအပ်လေ့ကျင့်ရေး၏အကောင်းဆုံးပမာဏကိုရှာတွေ့မှဖြစ်သင့်သည်။

စဉ်းစားရန်နှစ်ချက်ရှိပါတယ်, ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးချင်းကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏ကြိမ်နှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ခြုံငုံမှုနှုန်းက CNS, ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်အပေါ်ရှိကြောင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ program ကိုမြင့်အသံအတိုးအကျယ်ချဉ်းကပ်မှုအပေါ်အခြေခံပြီး, သင်သဘာဝကာယဗလမယ်များမှာလျှင်, ထိုကဲ့သို့သောလက်နက်အဖြစ်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကိုရက်ပေါင်းများစွာမပါဘဲတစ်ဦးထက်ပိုသောအလယ်အလတ် session တစ်ခုနှင့်အတူ, တစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသင့်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လက်မောင်းတိုင်းအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းကိုသင်တန်းပေးတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်ရလဒ်အဖြစ်အလုပ်တွေအများကြီးကိုလက်ခံရရှိနေကြတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောရင်ဘတ်အဖြစ်ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောမှုကြောင့်သူတို့ရဲ့အရွယ်အစားဖို့ပိုပြီးတိကျခိုင်မာစွာအလုပ်ကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်သူတို့မြင့်အသံအတိုးအကျယ်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူတစ်ပတ်ကိုတော်တော်လေးခဲယဉ်းနှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားနိုင်ပါတယ်။

ငါအတွက်အထူးပြုသင်တန်းအမျိုးအစားဖြစ်သည့်တစ်ဦး HIT အမျိုးအစားမြင့်မားပြင်းထန်မှု protocol ကိုအသုံးပြုတဲ့အခါမှာကျနော်တို့ကသိသိသာသာဂီယာပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်သည်။ ဤနည်းလမ်းကိုအချိန်အများစုမှာအများဆုံးပြင်းထန်မှုနှင့်အတူကြွက်သားလေ့။ ကပြင်းထန်မှုသံသရာကာလအတွင်းမတစ်ခုတည်းသောအချိန်, Sub-ပျက်ကွက်လေ့ကျင့်ရေးအများဆုံးပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုကိုပိုမိုထိရောက်သောလုပ်ခန္ဓာကိုယ်ရောထွေးအသုံးပြုသည်တဲ့အခါကာလအကြောင်း။

အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်သင်တန်း, အစအဦး, အတော်ကြာအဆင့်ဆင့်ရှိပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောလက်နက်အဖြစ်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ 3-4 စုစုပေါင်းအစုံနှင့်ထိုကဲ့သို့သောရင်ဘတ်အဖြစ်အကြီးစားအုပ်စုများနှင့်အတူလေ့ကျင့်သင်ကြားနေကြသည်အစအဦးဇာတ်စင်စဉ်အတွင်း, ကျောခြေထောက်နှင့် sub-ပျက်ကွက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ 4-5 စုစုပေါင်းအစုံသုံးပြီးလေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်။ ဒီအဆင့်မှာကလာဘ်အောင်စိုးရိမ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအတွက်သင့်လျော်သောပုံစံကိုလေ့လာသင်ယူနှင့်မဖို့ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

အဖြစ်မကြာမီလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် set ကိုရေတွက်ကြီးမားသောအုပျစုမြားအဘို့အသေးငယ်တဲ့အုပ်စုများနှင့် 3-4 အစုံအဘို့ 2-3 အစုံလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်ရှိရာအလယ်အလတ်ဇာတ်စင်သို့တဦးတည်းရွေ့လျားကျွမ်းကျင်နေကြသည်။ အသုံးပြုသောအစုံအရေအတွက်အများဆုံးပြင်းထန်မှု generate ဖို့ထရိန်နင်များ၏စွမ်းရည်ပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ ဒါဟာနည်းပါးလာအစုံနှင့်အတူခက်ခဲလေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးစုံကိုအဘယ်သူမျှမကပိုအပြည့်အဝကိုယ်စားလှယ်များပြီးစီးနိုင်ပါတယ်သည်အထိကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, ခဏကြွက်သားပျက်ကွက်၏အချက်ခေါ်ဆောင်သွားကြသည်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူချောချောမွေ့မွေ့ပုံစံကိုအသုံးပြုပါ။

4-6 လကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်တခေတ်မီအစီအစဉ်ဖြစ်စဉ်များ။ ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ 2-3 စုံစုစုပေါင်းသုံးပြီးလေ့ကျင့်သင်ကြားနေစဉ်အသေးစားကြွက်သားအုပ်စုများ 1-2 အစုံနှင့်အတူလေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်။

အားလုံးစုံကိုခဏကြွက်သားပျက်ကွက်၏အချက်ခေါ်ဆောင်သွားရပါမည်။ ထိုနောက်မှထိုကဲ့သို့သောအတင်းအဓမ္မကိုယ်စားလှယ်များအဖြစ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု variable ကိုပျက်ကွက်အတိတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွန်းအားပေးရန်သည်အခြား set ကိုသုံးသင့်ပါတယ်။

ယခုငါတို့ HIT အမျိုးအစားအတွက်တိုးတက်မှုများအတွက်အောထူထောင်ကြပြီ, ငါတို့သင်တန်းသင့်လျော်သောကြိမ်နှုန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားနှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ဤမျှလောက် HIT အမျိုးအစားအခွန်ကတည်းကဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားကြောင်းအကြိမ်အရေအတွက်ကိုလျှော့ချဖို့မကြာခဏလိုအပ်ပေသည်။

တစ်ဦးကထရိန်နင် & # 39; s ကို recuperation အဆင့်အထိတစ်ဦးချင်းစီလူတစ်ဦး & # 39 အဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသို့ခေါ်ဆောင်သွားရမည်, s ကိုခန္ဓာကိုယ်က & # 39 ရှိပါတယ်; s ကိုအလုပျအတှကျကိုယ်ပိုင်စွမ်းရည်။ တစ်ဦးကအများကြီးတစ်ဦးချင်း & # 39 ပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်; s ကိုအေးစက်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုများ၏ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းထွက်ထားတော်မူ၏။ တချို့ကရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအရပျကိုယူရပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ခြုံငုံလမ်းညွှန်ချက်တိုင်းခုနစ်ခုမှဆယ်ရက်အတွင်းတကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ရှိပါတယ်။

ခုနစ်ရက်ပတ်လုံးအဘို့သင့်ကြွက်သားအနားယူပြီးနောက်အခြား session ကိုကြိုးစား။ သငျသညျနည်းနည်းသို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုသောအလေးဆွဲနေတယ်ဆိုရင်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်ဦးအပိုဆောင်း 2-3 ရက်အတွင်းဖြည့်စွက်ပါကျဆင်းသွားပါပြီ။ သငျသညျတိုင်း 7-10 ရက်အတွင်းတကြိမ်အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်ကတည်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝကျန်းမာပြန်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုခွဲပေါ် မူတည်. တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ် 7-10 ရက်အတွင်းကျော် 2-3 အစည်းအဝေးများအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသင့်သည်။ ဒီအမြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့အခွအေနေကိုစောင့်ရှောက်ရန်လုံလောက်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေပိုကြီးပြီးအားကောင်းနှစ်ဦးစလုံးကြီးထွားလာ။

အခုတော့ကုန်အံ့ & # 39; s ကိုအချို့သောနမူနာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုကြည့်ပါ။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းကိုကြီးစွာသောခြေထောက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ခြေထောက် extension များ, ကျရှုံးခြင်းမှ 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို

ကြွင်းသောအရာမရှိရင်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်ထဲသို့ခုန်ပြု:

ခြေထောက်နှိပ်ပျက်ကွက် 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို

အနုတ်လက္ခဏာသာခြေထောက်နှိပ်ပါ။ သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးပါထက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 40% ပိုလေးအလေးချိန် load ။ တစ်ဖက်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်လက်နက်များ၏အကူအညီများကို အသုံးပြု. အပြည့်အဝတိုးချဲ့မှု၏အချက်ဖို့ပန်းကန်ကိုနှိပ်ပါ။ သာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်အသုံးပြုခြင်းချက start အနေအထားဖို့ပန်းကန်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူဤ Repeat နှင့်သင်တို့သည်နောက်တဖန်လုံခြုံစိတ်ချစွာစက်၏အောက်ဖက်ရွေ့လျားမှုထိန်းချုပ်နိုင်သည်သည်အထိခြေထောက်ပြောင်းစောင့်ရှောက်လော့။

အောက်ပါတို့သည်ကြီးစွာသောလက်မောင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါသည်:

ကျရှုံးခြင်းမှ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်, 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုနူးညွတ်

အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells တရံဖမ်းပြီး:

အောက်ဖက်ကိုလှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းသည်အထိ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်အနှုတ်လက္ခဏာသာ, 8 အနုတ်လက္ခဏာကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုမတ်တပ်ရပ်။ # 39 & အစုတခုသုံးတတ်၏သငျသညျ 8 ဆိုးကျိုးအများဆုံးရရန်ခွင့်ပြုရန်လုံလောက်သောမိုးသည်းထန်စွာ bells ။ တစ်ဖက် 8 ၏ count က, ထပ်မှသူတို့ကိုနိမ့်ပြီးတော့, သင်တို့အဘို့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုတက်ခိုးပါပြီ။

Triceps cable ကိုစာနယ်ဇင်း-down, ပျက်ကွက်ဖို့ 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို။

သင့်ရဲ့ Triceps ပေါ်တွင်တင်းမာမှုများကိုစောင့်ရှောက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့၏နှစ်ဖက်ဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

close-ချုပ်ကိုင်ခုံတန်းလျားပုံနှိပျ, ကျရှုံးခြင်း 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်ပြီးနောက်, သင့်လက်တွဲဖော်သင်တစ်ဦးအပိုဆောင်း 3-4 ကြိမ်ဖြည့်စွက်ရန်သင့်အားဖွင့်ဖို့ပဲအလုံအလောက်အကူအညီများပေးခဲ့ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအတင်းအကျပ်ကိုယ်စားလှယ်များဖြစ်ကြပြီးသင်အသစ်များကြီးထွားရန်သင့် Triceps ရိုက်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်းဖြစ်သည့်သာမန်ပျက်ကွက်၏အချက်အတိတ်သင့်ရဲ့ set ကိုယူနိုင်စွမ်းကိုပေးပါ!

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက်, 12-15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုပြောင်းပြန်လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက် 1 set ကို, 12-15 ကိုယ်စားလှယ်များသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, ကျရှုံးခြင်းမှထိုင်။

သင်တို့သည်ဤနှစ်စုံဖြည့်အပြီးသင့်ရဲ့လက်ဖျံတစ်ဦးကိုမှန်ကန်မီးလောင်ရသင့်ပါတယ်။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တန်ဖိုးရှိရှိ HIT အမျိုးအစားအစီအစဉ်များမှာများစွာသောသာဓကဖြစ်ကြပြီးသေးငယ်တဲ့တစျခုအတှကျကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုနှင့်တဦးတည်းမှုအတွက်ပုံမှန်အကြမ်းဖျင်း၏ဥပမာတစ်ခုပေးပါ။ သည်အခြားကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများရင်ဘတ်နှင့်ကျောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကပဲတစ်ခုချင်းစီအတွက်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်အဘို့ဘာလုပ်ခဲ့သလဲဆိုတာအလားတူလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်းလိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ပြန်လျှော့ချ, ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းသေးသေးကြွက်သားအုပ်စုများဥပမာဖြစ်ကြပြီးလက်ရုံးကိုအစီအစဉ်ဖွဲ့စည်းပုံအလားတူဖြစ်ကြောင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များသင့်ပါတယ်။

စီစဉ်ထားလေ့ကျင့်ရေး layoffs

သငျသညျလကြာလေ့ကျင့်ခဲ့ကြပြီးနောက်ကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုံးဝပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးကနေကျန်းမာပြန်ခွင့်ပြုပါရန်လေ့ကျင့်ရေးကနေချိုးယူမယ့်ကြီးမြတ်တဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ အတော်များများကကာယဗလသငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အရှယျအစားဆုံးရှုံးမည်ကိုသင်ပြောပြလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်အများဆုံးကိစ္စများတွင်မမည်။ တကယ်တော့အများစုလူတိုင်းမတစ်ဦး 1-2 ရက်သတ္တပတ် layoff ပြီးနောက်အချို့သောအရွယ်အစားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုရရှိပါလိမ့်မယ်လျှင်။ များစွာသောလူလေ့ကျင့်ရေးကူးဖြစ်ကြပြီးသူတို့ကြီးထွားခြင်းနှင့်ကျန်းမာပြန်မယ့်အခွင့်အလမ်းရှိတယ်ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့ကြွက်သားငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်လို့ဖြစ်ပါတယ်။ by-product နောက်ထပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မဟုတ်တော့ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးဖို့အသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ပြီးသင်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးပြန်လည်စတင်တစ်ချိန်ကအလွန်အပြုသဘောတုံ့ပြန်ရန်စတင်မည်ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖိစီးပေါ်မှာနေရာချစကာနှင့်လျင်မြန်စွာအများဆုံးပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်ရေးဖို့အသုံးပြုရရှိလိုက်လျောညီထွေမှာအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကနေအချိန်တိုအတွင်းများအတွက်အနားယူဖြင့်, သင်သည်ပိုနေမြဲကျားနေမြဲအခြေအနေကိုနှောင့်အယှက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျင်မြန်စွာလေ့ကျင့်ရေးသင်တို့၏မရှိခြင်း adapts ။ နားခိုရာလည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလုံးဝပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် glycogen, Creatine သည်နှင့်အခြားစွမ်းအင် Boosters နှင့်အတူပြန်ဖွင့်ခွင့်ပြုသည်။

အဆိုပါ layoff ပြီးနောက်သင်သည်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးပြန်စသောအခါ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မရှိတော့လေ့ကျင့်ရေးဖို့အသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ပြီးသင်နှင့်သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ရေးစတင်တဲ့အခါသင်ခဲ့ကဲ့သို့သော, တဖန်လာဘ်အောင်ကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်။

အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ပြင်းထန်မှုများပြင်ဆင်ခြင်း

ရှေ့မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်း, သင်တို့၏ကိုယ်ထည်လျင်မြန်စွာများသောအားဖြင့်တည်ငြိမ်သင်တန်း 4-6 လအတွင်းမြင့်မားလေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုမှနေသားတကျဖြစ်လာသည်။ ဒီကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ခွန်အား၌လာဘ်ဖြစ်ပျက်လာတဲ့အခါငြိမ်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသိသိသာသာနှေးကွေးပါလိမ့်မယ်။

အကျိုးအမြတ်ကို restart ပြန်လုပ်ဖို့ကျနော်တို့ကြိုတင်ဒင်္ကြွက်သားပျက်ကွက်မှ Sub-ပျက်ကွက်-in ကိုတစ်နည်း-အဆုံးကျွန်တော်တို့ရဲ့စုံတစျခုကိုယ်စားလှယ်များ၏အချက်ကြှနျတျောတို့၏အစုံယူခြင်းအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချရမည်ဖြစ်သည်။ ငါတို့သည်လည်းအနည်းငယ်ကြိုးစားအားထုတ်မှု၏အနိမ့်ပြင်းထန်မှုရောင်ပြန်ဟပ်ဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ set ကိုရေတွက်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးကနမူနာလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်:

8 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်-1 set ကို
အတူ Supersetted
Dumbbell အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်-1 12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ set ကို
နှစ်ခုပြည့်စုံစူပါ-set လုပ်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Triceps 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ Extensions-1 set ကိုလဲလျောင်း
အတူ Supersetted
8 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ cable Triceps Kickbacks-1 set ကို
နှစ်ခုပြည့်စုံစူပါ-set လုပ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးစူပါ-set လုပ်ပါနှင့်ကြွက်သားပျက်ကွက်မတိုင်မီတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်သူတို့ကိုသယ်ဆောင်။

ပျက်ကွက်ဖို့အစုံတင်ဆောင်သဖြင့်နောက်ကျောအများဆုံးပြင်းထန်မှုမှသံသရာကသူတို့ကိုပြီးတော့ 3-4 ပတ်ကြာအဘို့ဤ program နဲ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းလေ့ကျင့် Continue ။

အနာဂတ်ဆောင်းပါးတွေမှာငါဘယ်လိုအဓိကအတားအဆီးသို့မဟုတ်ကုန်းနှိပ်ပြီးနောက်အသစ်ကကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ဖို့စနစ်တကျသံသရာပြင်းထန်မှုအပေါ်ပိုပြီးအသေးစိတ်သို့သွားပါလိမ့်မယ်။ ထို့နောက်မှီ, သံရိုက်ဆက်လက်!

Source by David R Groscup